Youtube videó: Tai Chi Qigong Shibashi
Nyitó pozíció (Wuji állás):
- állj vállszélességű terpeszbe
- karok lefelé lógnak
- tenyerek a combok felé néznek
- lazítsd el egész tested
- térdek kissé behajlítva
- tisztítsd meg elméd
- maradj ebben a pozícióban néhány percig
1. Kezdő forma
Karok vállmagasságba emelése:
- fordítsd tenyereidet hátrafelé
- az ujjak lefelé mutatnak és kissé behajlítottak
- belégzés
- emeld a tested
- vezesd karjaidat vállmagasságba és vállszélességbe
- tenyerek lefelé néznek
- a könyökök és csuklók kissé behajlítva
A karok visszahelyezése oldalra:
- fordítsd tenyereidet előre
- az ujjak felfelé mutatnak és kissé behajlítottak
- kilégzés
- süllyeszd a tested a térdek enyhe behajlításával
- vezesd a karokat a combokhoz
- a tenyerek hátrafelé néznek
Ismételd 6-szor
2. A mellkas szélesítése
A karok vállhoz vezetése:
- belégzés
- emeld a tested
- vezesd karjaidat vállmagasságba és vállszélességbe
- a könyökök és csuklók kissé behajlítva
- tenyerek lefelé néznek
Karok kinyitása:
- fordítsd tenyereidet egymás felé
- tárd szét karodat
- karok oldalt teljesen kinyújtva
- könyökök kissé behajlítva
Karok bezárása:
- fordítsd tenyereidet egymás felé
- kilégzés
- vezesd kezeidet egymás felé vállszélességig
A karok visszatérése oldalra:
- a tenyerek előre néznek
- az ujjak felfelé mutatnak és kissé behajlítottak
Ismételd 6-szor
3. Tánc a Szivárvánnyal
Karok fej fölé emelése:
- belégzés
- emeld a tested
- karjaidat teljesen nyújtsd ki fölfelé
- tenyereket fordítsd egymás felé
Balra fordulás:
- helyezd jobb lábadra a testsúlyt
- térdeidet tartsd kissé behajlítva
- nyújtsd ki bal karod balra vállmagasságban
- bal tenyér föl
- fejed balra fordul
- a szemek a kinyújtott bal tenyérre fókuszálnak
- a derék kissé meghajlik a kinyújtott tenyér irányába
- jobb kar a fej fölé hajlik
- a jobb tenyér a fej középpontja felé néz
Jobbra fordulás:
- kilégzés
- helyezd testsúlyodat a bal lábadra
- térdek kissé behajlítva
- nyújtsd ki jobb karod jobbra vállmagasságban
- jobb tenyér fölfelé néz
- fej jobbra fordul
- a szemek a kinyújtott jobb tenyérre fókuszálnak
- a derék kissé meghajlik a kinyújtott tenyér irányába
- bal kar a fej fölé hajlik
- a bal tenyér a fej középpontja felé néz
Ismételd 6-szor
4. Köröző karok
Kézkeresztezés:
- fordítsd tenyereidet úgy, hogy felfelé nézzenek
- az ujjak előre mutatnak
- jobb kezed felülről keresztezze csuklónál a balt
Tenyerek emelése:
- belégzés
- kissé emeld a tested
- emeld karjaidat, míg tenyereid a mellkas szintjére érnek
Tenyerek fordítása:
- tartsd a csuklókat keresztezve
- tenyereidet fordítsd lefelé
- emeld karjaidat a fejed fölé
Kezek szétválasztása:
- kilégzés
- válaszd szét kezeidet
- a karok teljesen kinyújtva fölfelé és kifelé állnak
- könyökök kissé behajlítva
- vállak ellazulva
Ismételd 6-szor
5. Derékcsavarás és karlendítés
Fordítsd tenyered fölfelé és emeld karodat vállmagasságba
Jobbra fordulás:
- Derékból fordulj jobbra
- Térdek kissé behajlítva
- Belégzés
- Jobb karodat vezesd oldalra le
- Könyökök és csuklók enyhén hajlítva
Hátraívelés jobbra:
- Vezesd jobb karodat ívben föl a tested mögött
- a kezet fülmagasságig emeljük
- jobb tenyér előre fordul
Lökés jobb tenyérrel:
- Derékból fordulj középre
- Kilégzés
- Lökd jobb kezed a bal tenyered felé
- (figyelj, hogy tenyereid a mellkas
- középpontja vonalában keresztezzék egymást)
- vezesd bal karod a tested felé
- jobb tenyered fölfelé fordul
Balra fordulás:
- Derékból fordulj balra
- Térdeid kissé hajlítva
- Belégzés
- Vezesd bal karod oldalra le
- Könyökök és csuklók kissé behajlítva
Balra hátraívelés
- Vezesd bal karod ívben föl a tested mögött
- a kezet fülmagasságig emeljük
- a bal tenyér előre fordul
Lökés bal tenyérrel:
- Derékból fordulj középre
- Kilégzés
- Lökd bal kezed a jobb tenyered felé
- (figyelj, hogy tenyereid a mellkas
- középpontja vonalában keresztezzék egymást)
- Vezesd jobb karod a tested felé
- Bal tenyered fölfelé fordul
Ismételd 6-szor
6. Evezés
Karok felemelése a fej fölé
- Húzd mindkét karod hátra
- A tenyerek hátrafelé néznek
- Belégzés
- Emelkedik a test
- A karodat teljesen kinyújtva vezesd a fejed fölé
- Könyökök kissé behajlítva
- Tenyerek előre néznek
Karok visszatérése oldalra
- Kilégzés
- Ujjak kissé hajlítva felfelé néznek
- Tested engedd le, térdek kissé behajlanak
- Vezesd le karjaidat a combodhoz
- Tenyerek hátrafelé néznek
Ismételd 6-szor
7. Labdatartás
Balra fordulás:
- derékból fordítsd tested balra
- belégzés
- nyújtsd ki jobb karodat vállmagasságig
- jobb tenyér felfelé néz
- sarokemelés
Sarokleengedés:
- engedd le sarkad a padlóra
- kilégzés
- jobb tenyér lefelé fordul
- a térd enyhe behajlításával a test lesüllyed
- fordítsd tested derékból középre
- vezesd vissza jobb karod a combodhoz
Jobbra fordulás:
- derékból fordítsd tested jobbra
- belégzés
- nyújtsd ki bal karod vállmagasságig
- bal tenyér felfelé néz
- sarokemelés
Sarokleengedés
- engedd le sarkad a padlóra
- kilégzés
- bal tenyér lefelé fordul
- a térd enyhe hajlításával a test lesüllyed
- fordítsd tested derékból középre
- vezesd vissza bal karod a combodhoz
Ismételd 6-szor
8. A Hold hordozása
Képzeld el, hogy kezeidben tartasz egy léggömböt, és fordulsz, hogy a vállaid fölött megnézd a
Holdat, aztán karjaid leengedve fordulsz és a másik vállad fölött nézel.
Balra fordulás:
- Belégzés
- Kissé emelkedik a test
- Derékból fordulj balra
- Teljesen nyújtsd ki mindkét karod föl és balra
- könyököd kissé behajlított
- lazítsd el vállad, könyököd és csuklód
- fejed a bal tenyered felé fordul
Balról előre fordulás
- Kilégzés
- Derékból fordulj középre
- Engedd le tested térdeid behajlításával
- Vezesd karjaidat le a combok elé
- Tenyerek csípőszélességben egymás felé néznek
Jobbra fordulás
- Belégzés
- Kissé emelkedik a test
- Derékból fordulj jobbra
- Teljesen nyújtsd ki mindkét karod föl és jobbra
- könyököd kissé behajlított
- lazítsd el vállad, könyököd és csuklód
- fejed a jobb tenyered felé fordul
Jobbról előre fordulás
- Kilégzés
- Derékból fordulj középre
- Engedd le tested térdeid behajlításával
- Vezesd karjaidat le a combok elé
- Tenyerek csípőszélességben egymás felé néznek
Ismételd 6-szor
9. Derékcsavarás és kézlökés
Vezesd a kezeket derékhoz, tenyérrel fölfelé
Balra lökés:
- A jobb tenyér fölfelé néz
- Derékból fordulj balra
- Belégzés
- Lökd jobb kezed 45 fokban balra és föl a mellkas magasságáig
Visszatérés középre:
- Jobb tenyér fölfelé néz
- Fordulj derékból középre
- Belégzés
- Vezesd jobb kezedet jobb oldalon a derekadhoz
Jobbra lökés:
- A bal tenyér fölfelé néz
- Derékból fordulj jobbra
- Kilégzés
- Lökd jobb kezed 45 fokban jobbra és föl a mellkas magasságáig
Visszatérés középre:
- Bal tenyér fölfelé néz
- Fordulj derékból középre
- Belégzés
- Vezesd bal kezedet baloldalon a derekadhoz
Ismételd 6-szor
10. Játék a felhőkkel
Bal kezed emeld az arc magasságába, a tenyér a test felé néz
Jobb kezed engedd le derékmagasságba, tenyér a test felé néz
Balra fordulás:
- Derékból fordulj balra
- Kilégzés
- Engedd, hogy a karok kövessék a törzs fordulását
A karok pozícióváltása:
- Jobb kezed emeld az arc magasságába, a tenyér a test felé néz
- Bal kezed engedd le derékmagasságba, tenyér a test felé néz
- Könyökök kissé behajlítva
Jobbra fordulás:
- Kilégzés
- Derékból fordulj jobbra
- Engedd, hogy a karok együtt forduljanak a törzzsel
A karok pozícióváltása:
- Bal kezed emeld az arc magasságába, a tenyér a test felé néz
- Jobb kezed engedd le derékmagasságba, tenyér a test felé néz
- Fordulj ismét balra
Ismételd 6-szor
11. Merítés a tengerből
A bal láb féllépésnyit előrelép
Hajlítás előre:
- Helyezd a testsúlyt a bal lábra
- Derékból hajolva vezesd mindkét karod lefelé, előre a bal bokához
- A bal térd fölött keresztezd kezeid, a jobb kéz a bal fölött
- A tenyerek fölfelé néznek
- A fejtető a bal lábbal egyvonalban helyezkedik el
Merítés:
- Helyezd a testsúlyt a jobb lábra
- Fokozatosan emeld föl a tested
- Belégzés
- A keresztezett kezeket vezesd a fejed fölé
Kezek szétválasztása:
- Válaszd szét és nyújtsd ki a karokat, és engedd le
- Tenyerek a föld felé néznek
- Kilégzés
Ismételd 6-szor
12. Játék a hullámokkal
Kézlökés:
- Helyezd mindkét kezed a mellkas magasságába
- Tenyerek a föld felé néznek
- Lökd ki mindkét kezedet
- Tenyerek kifelé néznek
- Helyezd a testsúlyt a bal lábadra
- A jobb sarok elemelkedik a talajtól
- Kilégzés
Kezek visszahúzása:
- A tenyerek a föld felé néznek
- Húzd vissza mindkét kezed a mellkas magasságába
- Belégzés
- Helyezd át a testsúlyt a bal lábról a jobb lábra
- A bal sarok a bal láb egyetlen része, mely érintkezik a talajjal
Ismételd 12-szer
13. A szárnyak szétterjesztése
Az előző mozgásból mindkét karod nyújtva marad, a tenyerek egymás felé néznek
Karnyitás:
- Nyisd mindkét karod
- Helyezd át a jobb lábra a testsúlyt
- A bal sarok a bal láb egyetlen része, mely érintkezik a talajjal
- Belégzés
A karok zárása:
- Zárd mindkét kart vállszélességig
- Helyezd át a testsúlyt a jobb lábról a bal lábra
- A jobb sarok elemelkedik a talajtól
- Kilégzés
Ismételd 12-szer
14. Öklözés
Tedd vissza bal lábad eredeti helyzetébe, és vezesd mindkét öklödet a derékhoz
Bal ökölcsapás:
- Kilégzés
- Üss kifelé mellkas magasságig
- Ahogy ütöttél, fordítsd az öklöd tenyérrel lefelé
A bal ököl visszahúzása:
- Belégzés
- Vezesd a bal öklöd vissza a derékhoz
- Ahogy húzod vissza, fordítsd öklödet tenyérrel fölfelé
Jobb ökölcsapás:
- Kilégzés
- Üss kifelé mellkas magasságig
- Ahogy ütöttél, fordítsd az öklöd tenyérrel lefelé
A jobb ököl visszahúzása:
- Belégzés
- Vezesd a jobb öklöd vissza a derékhoz
- Ahogy húzod vissza, fordítsd öklödet tenyérrel fölfelé
Ismételd 6-szor
15. A Vadlúd repülése
Sarokemelés:
- Belégzés
- Emeld a tested
- Emeld mindkét kart kissé a váll fölé
- A tenyerek a föld felé néznek
- A könyökök kissé behajlítva
- Emeld mindkét sarkad, a testsúly a talp elülső felén
Sarokleengedés:
- Kilégzés
- A sarkad engedd le a földre
- Süllyeszd a tested
- Mindkét kar lefelé ível
Ismételd 6-szor
16. Forgó kerekek
Fölfelé körzés:
- Tartsd karjaid vállszélességben
- Hajolj le
- Belégzés
- Balra csavarodva emeld a tested
- A karokat emeld a fej fölé
- Kissé hajlítsd hátra a tested
Lefelé körzés:
- Engedd le mindkét kart a jobb oldalra
- Kilégzés
- Engedd le tested jobbra csavarodva
- Hajolj az eredeti pozícióba
Ismételd 3-szor
Ismételd még 3-szor az ellenkező irányban (az óramutató járásával ellentétesen)
17. Labdapattogtatás
Emeld a tested és hozd karjaid a tested mellé
Jobb rugózás föl:
- Helyezd jobb lábadra a testsúlyt
- Belégzés
- Emeld jobb karod a mellkas magasságába
- Emeld bal térded, míg a combod párhuzamos lesz a talajjal
- Szökkenj egyet a jobb lábadon
Jobb rugózás le:
- Engedd le a jobb kart
- Tedd le bal lábujjadat és engedd le a bal sarkad
Bal rugózás föl:
- Helyezd bal lábadra a testsúlyt
- Kilégzés
- Emeld bal karod a mellkas magasságába
- Emeld jobb térded, míg a combod párhuzamos lesz a talajjal
- Szökkenj egyet a bal lábadon
Bal rugózás le:
- Engedd le a bal kart
- Tedd le jobb lábujjadat és engedd le a jobb sarkad
Ismételd 6-szor
18. A tenyerek lenyomása
A chi emelése:
- Belégzés
- Emeld a tested
- A tenyerek fölfelé néznek
- Gyengéden emeld karjaidat, míg a tenyereid az orrodra nem néznek
A chi földelése:
- Kilégzés
- A tenyerek lefelé fordulnak
- Vezesd karjaidat a derék magasságába
- Süllyeszd a tested
Ismételd 6-szor
|