Nyitó pozíció (Wuji állás): - állj vállszélességű terpeszbe - karok lefelé lógnak - tenyerek a combok felé néznek - lazítsd el egész tested - térdek kissé behajlítva - tisztítsd meg elméd - maradj ebben a pozícióban néhány percig

1. Kezdő forma

Karok vállmagasságba emelése: - fordítsd tenyereidet hátrafelé - az ujjak lefelé mutatnak és kissé behajlítottak - belégzés - emeld a tested - vezesd karjaidat vállmagasságba és vállszélességbe - tenyerek lefelé néznek - a könyökök és csuklók kissé behajlítva

A karok visszahelyezése oldalra: - fordítsd tenyereidet előre - az ujjak felfelé mutatnak és kissé behajlítottak - kilégzés - süllyeszd a tested a térdek enyhe behajlításával - vezesd a karokat a combokhoz - a tenyerek hátrafelé néznek

Ismételd 6-szor

2. A mellkas szélesítése

A karok vállhoz vezetése: - belégzés - emeld a tested - vezesd karjaidat vállmagasságba és vállszélességbe - a könyökök és csuklók kissé behajlítva - tenyerek lefelé néznek

Karok kinyitása: - fordítsd tenyereidet egymás felé - tárd szét karodat - karok oldalt teljesen kinyújtva - könyökök kissé behajlítva

Karok bezárása: - fordítsd tenyereidet egymás felé - kilégzés - vezesd kezeidet egymás felé vállszélességig

A karok visszatérése oldalra: - a tenyerek előre néznek - az ujjak felfelé mutatnak és kissé behajlítottak

Ismételd 6-szor

3. Tánc a Szivárvánnyal

Karok fej fölé emelése: - belégzés - emeld a tested - karjaidat teljesen nyújtsd ki fölfelé - tenyereket fordítsd egymás felé

Balra fordulás: - helyezd jobb lábadra a testsúlyt - térdeidet tartsd kissé behajlítva - nyújtsd ki bal karod balra vállmagasságban - bal tenyér föl - fejed balra fordul - a szemek a kinyújtott bal tenyérre fókuszálnak - a derék kissé meghajlik a kinyújtott tenyér irányába - jobb kar a fej fölé hajlik - a jobb tenyér a fej középpontja felé néz

Jobbra fordulás: - kilégzés - helyezd testsúlyodat a bal lábadra - térdek kissé behajlítva - nyújtsd ki jobb karod jobbra vállmagasságban - jobb tenyér fölfelé néz - fej jobbra fordul - a szemek a kinyújtott jobb tenyérre fókuszálnak - a derék kissé meghajlik a kinyújtott tenyér irányába - bal kar a fej fölé hajlik - a bal tenyér a fej középpontja felé néz

Ismételd 6-szor

4. Köröző karok

Kézkeresztezés: - fordítsd tenyereidet úgy, hogy felfelé nézzenek - az ujjak előre mutatnak - jobb kezed felülről keresztezze csuklónál a balt

Tenyerek emelése: - belégzés - kissé emeld a tested - emeld karjaidat, míg tenyereid a mellkas szintjére érnek

Tenyerek fordítása: - tartsd a csuklókat keresztezve - tenyereidet fordítsd lefelé - emeld karjaidat a fejed fölé

Kezek szétválasztása: - kilégzés - válaszd szét kezeidet - a karok teljesen kinyújtva fölfelé és kifelé állnak - könyökök kissé behajlítva - vállak ellazulva

Ismételd 6-szor

5. Derékcsavarás és karlendítés

Fordítsd tenyered fölfelé és emeld karodat vállmagasságba

Jobbra fordulás: - Derékból fordulj jobbra - Térdek kissé behajlítva - Belégzés - Jobb karodat vezesd oldalra le - Könyökök és csuklók enyhén hajlítva

Hátraívelés jobbra: - Vezesd jobb karodat ívben föl a tested mögött - a kezet fülmagasságig emeljük - jobb tenyér előre fordul

Lökés jobb tenyérrel: - Derékból fordulj középre - Kilégzés - Lökd jobb kezed a bal tenyered felé - (figyelj, hogy tenyereid a mellkas - középpontja vonalában keresztezzék egymást) - vezesd bal karod a tested felé - jobb tenyered fölfelé fordul

Balra fordulás: - Derékból fordulj balra - Térdeid kissé hajlítva - Belégzés - Vezesd bal karod oldalra le - Könyökök és csuklók kissé behajlítva

Balra hátraívelés - Vezesd bal karod ívben föl a tested mögött - a kezet fülmagasságig emeljük - a bal tenyér előre fordul

Lökés bal tenyérrel: - Derékból fordulj középre - Kilégzés - Lökd bal kezed a jobb tenyered felé - (figyelj, hogy tenyereid a mellkas - középpontja vonalában keresztezzék egymást) - Vezesd jobb karod a tested felé - Bal tenyered fölfelé fordul

Ismételd 6-szor

6. Evezés

Karok felemelése a fej fölé - Húzd mindkét karod hátra - A tenyerek hátrafelé néznek - Belégzés - Emelkedik a test - A karodat teljesen kinyújtva vezesd a fejed fölé - Könyökök kissé behajlítva - Tenyerek előre néznek

Karok visszatérése oldalra - Kilégzés - Ujjak kissé hajlítva felfelé néznek - Tested engedd le, térdek kissé behajlanak - Vezesd le karjaidat a combodhoz - Tenyerek hátrafelé néznek

Ismételd 6-szor

7. Labdatartás

Balra fordulás: - derékból fordítsd tested balra - belégzés - nyújtsd ki jobb karodat vállmagasságig - jobb tenyér felfelé néz - sarokemelés

Sarokleengedés: - engedd le sarkad a padlóra - kilégzés - jobb tenyér lefelé fordul - a térd enyhe behajlításával a test lesüllyed - fordítsd tested derékból középre - vezesd vissza jobb karod a combodhoz

Jobbra fordulás: - derékból fordítsd tested jobbra - belégzés - nyújtsd ki bal karod vállmagasságig - bal tenyér felfelé néz - sarokemelés

Sarokleengedés - engedd le sarkad a padlóra - kilégzés - bal tenyér lefelé fordul - a térd enyhe hajlításával a test lesüllyed - fordítsd tested derékból középre - vezesd vissza bal karod a combodhoz

Ismételd 6-szor

8. A Hold hordozása

Képzeld el, hogy kezeidben tartasz egy léggömböt, és fordulsz, hogy a vállaid fölött megnézd a Holdat, aztán karjaid leengedve fordulsz és a másik vállad fölött nézel.

Balra fordulás: - Belégzés - Kissé emelkedik a test - Derékból fordulj balra - Teljesen nyújtsd ki mindkét karod föl és balra - könyököd kissé behajlított - lazítsd el vállad, könyököd és csuklód - fejed a bal tenyered felé fordul

Balról előre fordulás - Kilégzés - Derékból fordulj középre - Engedd le tested térdeid behajlításával - Vezesd karjaidat le a combok elé - Tenyerek csípőszélességben egymás felé néznek

Jobbra fordulás - Belégzés - Kissé emelkedik a test - Derékból fordulj jobbra - Teljesen nyújtsd ki mindkét karod föl és jobbra - könyököd kissé behajlított - lazítsd el vállad, könyököd és csuklód - fejed a jobb tenyered felé fordul

Jobbról előre fordulás - Kilégzés - Derékból fordulj középre - Engedd le tested térdeid behajlításával - Vezesd karjaidat le a combok elé - Tenyerek csípőszélességben egymás felé néznek

Ismételd 6-szor

9. Derékcsavarás és kézlökés

Vezesd a kezeket derékhoz, tenyérrel fölfelé

Balra lökés: - A jobb tenyér fölfelé néz - Derékból fordulj balra - Belégzés - Lökd jobb kezed 45 fokban balra és föl a mellkas magasságáig

Visszatérés középre: - Jobb tenyér fölfelé néz - Fordulj derékból középre - Belégzés - Vezesd jobb kezedet jobb oldalon a derekadhoz

Jobbra lökés: - A bal tenyér fölfelé néz - Derékból fordulj jobbra - Kilégzés - Lökd jobb kezed 45 fokban jobbra és föl a mellkas magasságáig

Visszatérés középre: - Bal tenyér fölfelé néz - Fordulj derékból középre - Belégzés - Vezesd bal kezedet baloldalon a derekadhoz

Ismételd 6-szor

10. Játék a felhőkkel

Bal kezed emeld az arc magasságába, a tenyér a test felé néz Jobb kezed engedd le derékmagasságba, tenyér a test felé néz

Balra fordulás: - Derékból fordulj balra - Kilégzés - Engedd, hogy a karok kövessék a törzs fordulását

A karok pozícióváltása: - Jobb kezed emeld az arc magasságába, a tenyér a test felé néz - Bal kezed engedd le derékmagasságba, tenyér a test felé néz - Könyökök kissé behajlítva

Jobbra fordulás: - Kilégzés - Derékból fordulj jobbra - Engedd, hogy a karok együtt forduljanak a törzzsel

A karok pozícióváltása: - Bal kezed emeld az arc magasságába, a tenyér a test felé néz - Jobb kezed engedd le derékmagasságba, tenyér a test felé néz - Fordulj ismét balra

Ismételd 6-szor

11. Merítés a tengerből

A bal láb féllépésnyit előrelép

Hajlítás előre: - Helyezd a testsúlyt a bal lábra - Derékból hajolva vezesd mindkét karod lefelé, előre a bal bokához - A bal térd fölött keresztezd kezeid, a jobb kéz a bal fölött - A tenyerek fölfelé néznek - A fejtető a bal lábbal egyvonalban helyezkedik el

Merítés: - Helyezd a testsúlyt a jobb lábra - Fokozatosan emeld föl a tested - Belégzés - A keresztezett kezeket vezesd a fejed fölé

Kezek szétválasztása: - Válaszd szét és nyújtsd ki a karokat, és engedd le - Tenyerek a föld felé néznek - Kilégzés

Ismételd 6-szor

12. Játék a hullámokkal

Kézlökés: - Helyezd mindkét kezed a mellkas magasságába - Tenyerek a föld felé néznek - Lökd ki mindkét kezedet - Tenyerek kifelé néznek - Helyezd a testsúlyt a bal lábadra - A jobb sarok elemelkedik a talajtól - Kilégzés

Kezek visszahúzása: - A tenyerek a föld felé néznek - Húzd vissza mindkét kezed a mellkas magasságába - Belégzés - Helyezd át a testsúlyt a bal lábról a jobb lábra - A bal sarok a bal láb egyetlen része, mely érintkezik a talajjal

Ismételd 12-szer

13. A szárnyak szétterjesztése

Az előző mozgásból mindkét karod nyújtva marad, a tenyerek egymás felé néznek

Karnyitás: - Nyisd mindkét karod - Helyezd át a jobb lábra a testsúlyt - A bal sarok a bal láb egyetlen része, mely érintkezik a talajjal - Belégzés

A karok zárása: - Zárd mindkét kart vállszélességig - Helyezd át a testsúlyt a jobb lábról a bal lábra - A jobb sarok elemelkedik a talajtól - Kilégzés

Ismételd 12-szer

14. Öklözés

Tedd vissza bal lábad eredeti helyzetébe, és vezesd mindkét öklödet a derékhoz

Bal ökölcsapás: - Kilégzés - Üss kifelé mellkas magasságig - Ahogy ütöttél, fordítsd az öklöd tenyérrel lefelé

A bal ököl visszahúzása: - Belégzés - Vezesd a bal öklöd vissza a derékhoz - Ahogy húzod vissza, fordítsd öklödet tenyérrel fölfelé

Jobb ökölcsapás: - Kilégzés - Üss kifelé mellkas magasságig - Ahogy ütöttél, fordítsd az öklöd tenyérrel lefelé

A jobb ököl visszahúzása: - Belégzés - Vezesd a jobb öklöd vissza a derékhoz - Ahogy húzod vissza, fordítsd öklödet tenyérrel fölfelé

Ismételd 6-szor

15. A Vadlúd repülése

Sarokemelés: - Belégzés - Emeld a tested - Emeld mindkét kart kissé a váll fölé - A tenyerek a föld felé néznek - A könyökök kissé behajlítva - Emeld mindkét sarkad, a testsúly a talp elülső felén

Sarokleengedés: - Kilégzés - A sarkad engedd le a földre - Süllyeszd a tested - Mindkét kar lefelé ível

Ismételd 6-szor

16. Forgó kerekek

Fölfelé körzés: - Tartsd karjaid vállszélességben - Hajolj le - Belégzés - Balra csavarodva emeld a tested - A karokat emeld a fej fölé - Kissé hajlítsd hátra a tested

Lefelé körzés: - Engedd le mindkét kart a jobb oldalra - Kilégzés - Engedd le tested jobbra csavarodva - Hajolj az eredeti pozícióba

Ismételd 3-szor

Ismételd még 3-szor az ellenkező irányban (az óramutató járásával ellentétesen)

17. Labdapattogtatás

Emeld a tested és hozd karjaid a tested mellé

Jobb rugózás föl: - Helyezd jobb lábadra a testsúlyt - Belégzés - Emeld jobb karod a mellkas magasságába - Emeld bal térded, míg a combod párhuzamos lesz a talajjal - Szökkenj egyet a jobb lábadon

Jobb rugózás le: - Engedd le a jobb kart - Tedd le bal lábujjadat és engedd le a bal sarkad

Bal rugózás föl: - Helyezd bal lábadra a testsúlyt - Kilégzés - Emeld bal karod a mellkas magasságába - Emeld jobb térded, míg a combod párhuzamos lesz a talajjal - Szökkenj egyet a bal lábadon

Bal rugózás le: - Engedd le a bal kart - Tedd le jobb lábujjadat és engedd le a jobb sarkad

Ismételd 6-szor

18. A tenyerek lenyomása

A chi emelése: - Belégzés - Emeld a tested - A tenyerek fölfelé néznek - Gyengéden emeld karjaidat, míg a tenyereid az orrodra nem néznek

A chi földelése: - Kilégzés - A tenyerek lefelé fordulnak - Vezesd karjaidat a derék magasságába - Süllyeszd a tested

Ismételd 6-szor